Por Nazarena Nobile
La dieta FODMAP ha ganado popularidad en los últimos años como una estrategia alimentaria para aliviar los síntomas de trastornos gastrointestinales, como el síndrome del intestino irritable (SII) y la sensibilidad al gluten no celíaca. ¿Pero en qué consiste exactamente esta dieta y qué alimentos están permitidos o prohibidos?
¿Qué es la FODMAP Diet?
La dieta FODMAP se basa en la reducción de ciertos carbohidratos fermentables que pueden desencadenar síntomas digestivos en personas sensibles. El término FODMAP significa Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides and Polyols, que son tipos específicos de carbohidratos que se encuentran en algunos alimentos.
Alimentos Permitidos:
– Frutas: Plátanos maduros, arándanos, naranjas, fresas.
– Verduras: Zanahorias, pepinos, espinacas, calabacines.
– Proteínas: Carnes magras, pescados, huevos.
– Grasas saludables: Aceite de oliva, aguacate, frutos secos (en moderación).
– Lácteos bajos en lactosa: Yogur natural, queso cheddar, leche sin lactosa.
– Cereales: Arroz, avena sin gluten, quinoa.
– Edulcorantes: Stevia, azúcar de coco, jarabe de arce.
Alimentos Prohibidos:
– Fructosa alta: Manzanas, peras, sandía.
– Lactosa: Leche, yogur convencional, helado.
– Fructanos: Trigo, cebolla, ajo.
– Galacto-oligosacáridos (GOS): Legumbres, lentejas, garbanzos.
– Polioles: Edulcorantes artificiales, sorbitol, xilitol.
Ventajas de la FODMAP Diet:
- Alivio de Síntomas Digestivos: Numerosos estudios han demostrado que la dieta FODMAP puede reducir significativamente los síntomas de trastornos como el SII, incluyendo hinchazón, gases y diarrea.
- Personalización: La dieta se adapta a las necesidades individuales, permitiendo identificar y evitar alimentos desencadenantes específicos.
- Mejora en la Calidad de Vida: Al reducir los síntomas digestivos, muchas personas experimentan una mejoría general en su calidad de vida y bienestar.
Conclusiones de Estudios:
– Un estudio publicado en el Journal of Gastroenterology and Hepatology encontró que el 76% de los participantes con SII experimentaron mejoría en sus síntomas al seguir la dieta FODMAP.
– Otro estudio en el American Journal of Gastroenterology mostró que la dieta redujo la hinchazón y el dolor abdominal en personas con sensibilidad al gluten no celíaca.
La dieta baja en FODMAP, también conocida como dieta baja en FODMAPs o simplemente dieta FODMAP, es una estrategia dietética que se utiliza para aliviar los síntomas del síndrome del intestino irritable (SII) y otros trastornos gastrointestinales relacionados. Aquí te explico cómo se aplica esta dieta, sus beneficios y un ejemplo de menú diario.
¿Qué son los FODMAPs y cómo actúan sobre el colon irritable?
Los FODMAPs son carbohidratos fermentables que pueden causar síntomas digestivos en personas con sensibilidad gastrointestinal. Estos incluyen ciertos azúcares, alcoholes de azúcar y fibra soluble. En individuos con SII, los FODMAPs pueden fermentarse en el intestino, lo que produce gases y causa hinchazón, dolor abdominal, diarrea o estreñimiento.
¿Cómo comenzar la dieta baja en FODMAP?
Es crucial comenzar la dieta bajo la supervisión de un profesional de la salud, como un dietista o nutricionista especializado en trastornos gastrointestinales. El proceso generalmente sigue estos pasos:
- Evaluación: El profesional evaluará tus síntomas y antecedentes médicos para determinar si la dieta baja en FODMAP es adecuada para ti.
- Eliminación: Durante unas semanas, se eliminan todos los alimentos ricos en FODMAPs de la dieta para ver si hay mejoría en los síntomas.
- Reintroducción controlada: Luego se reintroducen gradualmente los FODMAPs uno por uno para identificar cuáles son los que desencadenan tus síntomas.
- Personalización: Con los resultados de la reintroducción, se personaliza una dieta baja en FODMAP que incluya alimentos que toleras bien y evite aquellos que causan molestias.
Beneficios de la dieta baja en FODMAP:
– Alivio de los síntomas del SII como hinchazón, gases, dolor abdominal y cambios en el patrón intestinal.
– Identificación de alimentos específicos que desencadenan los síntomas, lo que permite una dieta más personalizada.
– Mejora en la calidad de vida al reducir la incomodidad asociada con los trastornos gastrointestinales.
Ejemplo de menú diario bajo en FODMAP:
Desayuno:
– Granola sin gluten con leche de almendras y plátano maduro.
– Café o té sin lactosa.
Almuerzo:
– Ensalada de espinacas con pollo a la plancha, zanahorias ralladas y aderezo de aceite de oliva y limón.
– Arroz blanco.
Merienda:
– Yogur natural sin lactosa con fresas.
Cena:
– Salmón al horno con patatas asadas y espinacas salteadas.
– Infusión de hierbas sin cafeína.
Nota: Es fundamental recordar que esta es solo una sugerencia y que la dieta debe adaptarse a las necesidades individuales y a las tolerancias alimentarias específicas de cada persona.
La dieta baja en FODMAP puede ser una herramienta eficaz para aliviar los síntomas del SII y otros trastornos gastrointestinales. Sin embargo, es crucial trabajar con un profesional de la salud para aplicarla de manera adecuada y obtener los mejores resultados.